근감소증이란? 원인, 증상 및 효과적인 예방 방법

'근감소증' 관리 소홀하면 알츠하이머 위험도 높인다.

 

근감소증이란?

근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 근육량과 근력의 감소를 의미합니다. 이는 신체 기능을 저하시켜 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 낙상과 같은 위험을 증가시킵니다. 

근감소증은 심혈관질환, 당뇨, 폐 건강, 알츠하이머 치매 발생에도 영향을 미칩니다. 

근육의 양, 강도 및 기능을  유지하면 뇌 퇴행성 변화와 인지기능 저하를 방지할 수 있습니다.

근감소증은 단순한 노화의 결과뿐만 아니라 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

 

근감소증의 주요 원인

 

1. 노화 : 나이가 들수록 근육 세포의 재생 능력이 감소하고 대사율이 저하됩니다.

2. 운동 부족 : 정기적인 신체 활동이 부족하면 근육이 위축됩니다.

3. 영양 결핍 : 단백질과 같은 필수 영양소의 부족은 근육 생성을  저해합니다. 특히, 비타민 D와 칼슘의 부족은 근감소증을 악화시킬 수 있습니다.

4. 만성 질환 : 당뇨병, 만성 신장 질환, 심혈관 질환 등은 근육 손실을 가속화할 수 있습니다.

5. 호르몬 변화 : 테스토스테론과 성장 호르몬의 감소는 근육량 감소를 초래할 수 있습니다.

 

근감소증의 증상

 

● 근력 감소 : 물건을 들거나 일상 활동을 수행하는데 어려움이 있습니다.

● 근육량 감소 : 팔과 다리 등 신체 부위의 근육 부피가 줄어듭니다.

● 균형 감각 저하 : 걷거나 일어날 때 균형을 잡기 어려워져 낙상 위험이 높아집니다.

● 피로감 : 적은 활동에도 쉽게 피로를 느끼고, 전반적인 체력 저하를 경험합니다.

● 체중 감소 : 근육량 감소에 따른 체중 감소가 나타납니다.

 

근감소증의 진단

 

근감소증은 주로 다음과 같은 방법으로 진단됩니다.

 

1. 신체검사 : 근력 측정기 등을 이용해 근력을 평가합니다.

2. 영상 검사 : DXA(Dual-energy X-ray Absorptiometry)나 MRI를 통해 근육량을 측정합니다.

3. 기능적 평가 : 걷기 속도, 일어섰다 앉기 테스트 등 일상생활 동작을 통해 기능적 능력을 평가합니다.

 

근감소증의 예방 및 관리 방법

 

1. 규칙적인 운동

 

● 근력 운동 : 덤벨, 웨이트 머신 등을 이용한 저항 운동을 통해 근육을 강화합니다. 근력운동은 근감소증 위험을 낮추는 효과적인 방법입니다. 하지만, 처음부터 무리하지 말고 천천히 강도를 높여가는 것이 좋습니다.

● 유산소 운동 : 걷기, 달리기, 수영 등을 통해 심폐 기능을 향상하고 전반적인 건강을 유지합니다.

● 유연성 운동 : 스트레칭과 요가를 통해 근육의 유연성과 균형 감각을 향상합니다.

 

2. 균형 잡힌 식단

 

● 단백질 섭취 : 하루 권장량에 맞는 단백질을 섭취하여 근육 생성을 촉진합니다. 예를 들어, 닭가슴살, 두부, 생선 등을 포함시킵니다.

● 비타민 D : 연어, 달걀노른자, 강화우유 등을 통해 비타민 D를 보충합니다.

● 오메가-3 지방산 : 고등어, 참치, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다.

● 칼슘 : 유제품, 시금치, 브로콜리 등을 통해 충분한 칼슘을 섭취합니다.

 

3. 충분한 수면

 

● 근육 회복과 성장을 위해 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취합니다.

 

4. 정기적인 건강 체크

 

● 정기적인 건강 검진을 통해 근감소증의 조기 발견과 관리를 합니다.

 

근감소증의 생활 속 관리 팁

 

●일상 속 활동 늘리기

엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 짧은 거리라면 걸러서 이동하는 등 일상 속에서 신체 활동을 늘립니다.

● 적절한 휴식

과도한 운동을 피하고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해 근육의 회복을 돕습니다.

● 사회적 활동

친구나 가족과 함께하는 신체 활동은 운동을 더 즐겁고 꾸준히 할 수 있게 도와줍니다.

 

근감소증은 단순한 노화의 과정이 아니라, 적절한 예방과 관리로 충분히 극복할 수 있는 문제입니다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 충분한 수면, 정기적인 건강 체크를 통해 근감소증을 예방하고 건강한 삶을 유지하세요.